【糖質の少ない食べ物】糖質を控えたいときに選びたい食材を管理栄養士が解説

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こんにちは、管理栄養士Rikoです！

ダイエットをする時に食事面で思い浮かぶことは、カロリー制限や糖質制限ではないでしょうか？

カロリーや糖質の摂り過ぎが体重増加に繋がることは確かです。

ご飯・お酒・お菓子には糖質が多く含まれていることはなんとなく分かると思います。

ご飯を減らしていれば本当にダイエットできるのだろうか？と不安に思うこともありますよね。

他の食材の糖質は気にしなくていいのかな？と疑問が湧いてくると思います。

実際、主食以外の食材はほとんど糖質の少ない食べ物に分類されているので大きな問題はありません。

しかし、野菜の中でもやや糖質量が多い食材もあるため、せっかくなら糖質の少ない食材を選びたいと思いませんか？

今回は、糖質を控えたいときに選びたい食材ということでお話しをしていきます！

管理栄養士Riko

健康的な食生活に役立てていただけましたら幸いです！

1 糖質の少ない食べ物【肉類】

・肉類は糖質がほとんど含まれていません。100g当たり0~0.5gの糖質量です。

・たんぱく質が豊富で、部位によっては脂質が多いといった食材です。

選び方のポイント

• 鶏肉：胸肉やささみは高タンパク低カロリー
• 豚肉：ヒレ肉やもも肉は高タンパクでビタミンB1が豊富
• 牛肉：赤身肉は脂肪燃焼に効果的なL-カルニチンが豊富

上記の鶏肉は皮なし、牛豚は脂身の少ない部位を選ぶとカロリーを控えられるのでおすすめです。

注意点

①ウインナーやサラミなどの加工品や焼き豚などは調味液に糖質が多いため、それら食品は若干糖質が多くなります。

②レバーは100g当たり3.7gの糖質を含んでいます。

③肉類は飽和脂肪酸やコレステロールが多いので、食べ過ぎは悪玉コレステロールの増加の原因になります。

2 糖質の少ない食べ物【魚介類】

・魚の糖質は100g当たり0~0.5gなのでほとんど糖質が含まれていません。

・貝類は100g当たり牡蠣は4.9g、しじみは4.5g、帆立貝柱は3.5gの糖質を含んでいます。

選び方のポイント

• たら・たい・かじき・鮭などの白身魚は高タンパク
• サバ・サンマ・カツオ・あじなどの青魚はDHAやEPAなどの良質な脂質が豊富
• えび・タコ・イカは高タンパク低脂質
• 貝類は微量栄養素の亜鉛が豊富

注意点

①いくら・ウニ・タラコ・辛子明太子などの魚卵はコレステロールが多いです。

②イワシのみりん干し、うなぎの蒲焼、イカの塩辛、缶詰類などの加工品は糖質量が多くなります。

③さつま揚げ、ちくわ、はんぺん、魚肉ソーセージなどの練製品は100g当たり10g前後の糖質が含まれています。

3 糖質の少ない食べ物【卵】

・卵の糖質は100g当たり0.4gと糖質が少ないです。

選び方のポイント

• 卵は必須アミノ酸をバランスよく含んでいるため、たんぱく質の質が高いという特徴があります。
• 卵に含まれているコリンは、記憶力や認知機能を向上させる神経伝達物質の材料となります。

注意点

①コレステロールが多いので過剰摂取は控えましょう！

通常、1日1~2個を目安に食べるのが良いです。

4 糖質の少ない食べ物【乳製品】

・乳製品は主食などと比べると糖質は少ないですが、乳糖が含まれているため若干の糖質があります。

選び方のポイント

• 牛乳とヨーグルトは100g当たり5g前後の糖質を含みますが、カルシウムの補給ができます。
• チーズは糖質がほとんど含まれていません。中でもカッテージチーズやカマンベールチーズはカロリー少ないのでおすすめです。

注意点

①加糖ヨーグルトや飲むヨーグルトは砂糖が入るので糖質が高くなります。

②チーズは全体的に脂質と塩分が高いので、カロリーオーバーや塩分の摂り過ぎに繋がります。

5 糖質の少ない食べ物【大豆製品】

・茹で大豆、豆腐、厚揚げ、高野豆腐などはほとんど糖質が含まれていません。

・納豆は5.4g、豆乳は2.9gの糖質がそれぞれ100g当たり含まれています。

選び方のポイント

• 豆腐は水分が多いので低カロリーで植物性たんぱく質の補給になります。
• 納豆は粒のある糸引き納豆よりも砕いてある挽き割り納豆の方が消化吸収が良くなります。

注意点

①厚揚げやがんもどきは油で揚げているためカロリーと脂質が高くなります。

②納豆の適量は1日2パックまでです。

納豆には大豆イソフラボンが含まれているため、適量の摂取はホルモンバランスを整えるメリットがあります。

しかし、過剰摂取はホルモンバランスに悪影響を与える可能性があります。

6 糖質の少ない食べ物【野菜】

・野菜は全体的に糖質は少ないですが、豆系や根菜類・芋は糖質が多くなります。

・野菜は種類が多いので、よく見かける野菜を糖質量別に分類しました。

選び方のポイント

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注意点

バランスよく栄養素を取り入れるため糖質が10g以上ある野菜は少量食べると良いです。

7 糖質の少ない食べ物【キノコ・海藻類】

キノコ・海藻類は食物繊維やミネラルなどの栄養素を含み、低カロリーで糖質量が少ないです。

選び方のポイント

• しめじは1.3g、舞茸は0.9gの糖質がそれぞれ100g当たり含まれており、キノコの中でも特に糖質が少ないのでおすすめです。
• 海藻類の適量摂取は水溶性食物繊維の働きにより腸内環境を整えるのに効果的です。

注意点

①キノコは食物繊維が豊富なため、大量に摂取すると消化不良の原因となることがあります。

胃腸が弱い人は特に注意が必要です。

②キノコに含まれる不溶性食物繊維は、カルシウム・鉄・亜鉛の吸収を妨げることがあるので過剰摂取は控えましょう。

個人差はありますが、1日200gくらいまでが適量です。

③海藻類の摂り過ぎは、ヨウ素の過剰摂取に繋がります。

ヨウ素は甲状腺ホルモンの生成に必要な成分ですが、過剰摂取は健康に悪影響を及ぼすことがあります。

適量の摂取としては生の状態で1日10~20g程度が良いです。

8 糖質の少ない食べ物【ナッツ類】

ナッツ類は糖質が少なく、ビタミンEやミネラルなどの栄養素の補給ができます。

選び方のポイント

• アーモンドは7.8g、クルミは4.2gの糖質がそれぞれ100g当たり含まれています。
• アーモンドはビタミンE・マグネシウム・食物繊維の栄養素が摂取できます。
• クルミはオメガ3脂肪酸・マグネシウム・亜鉛の栄養素が摂取できます。

注意点

①ナッツ類は塩分の撮り過ぎを防ぐために、無塩タイプを選ぶと良いです。

②カシューナッツは20.0g・栗は32.7g・ピーナッツは12.4g・ピスタチオは11.7gの糖質がそれぞれ100g当たり含まれているので、糖質量が多いです。

③ナッツ類は脂質が多く高カロリーであるため、1日20g程度が適量です。

9 糖質の少ない食べ物【果物】

果物は果糖と言われる天然由来の糖質が含まれています。

果物は水分が多くビタミンやミネラルの補給になります。

果物の糖質量別に分類しました。

選び方のポイント

注意点

①ドライフルーツや缶詰、ジュースは糖質が多いので控えた方が良いです。

②夕方以降の果物摂取は体脂肪蓄積に繋がりやすい時間帯となるため、朝食は昼間の明るい時間に取り入れるのがおすすめです。

③果糖の摂り過ぎは血糖値の上昇や体脂肪蓄積の原因となるため食べ過ぎに注意しましょう。

管理栄養士Riko

糖質量を気にして食材に偏りがあると栄養バランスが崩れるので、適度に組み合わせることが大切です！

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