こんにちは、管理栄養士Rikoです^^
脂質と聞くとダイエットの大敵というイメージがありませんか？
私は以前ダイエットをしていた時、脂質（油）を避けていました。
具体的にはドレッシングをノンオイルにしたり、パンにバターをつけるのをやめたり、
揚げ物の衣をはがして食べたりといった感じです。
しかし、それらの努力？は空しくダイエットはあまりできた記憶がないです。
油の量を減らしているのに何故やせなかったのか、今では分かります！
減らすことばかり考えた結果、
気付かぬところで意外と脂質を摂っていたり、
質の良い脂質はもっと摂るべきだった可能性があるからと考えます。
今回は、脂質についてのお話しです。
ダイエット中の脂質の摂り方について悩んでいる方の参考になったら幸いです。
脂質とは
脂質は水に溶けない化合物です。
脂質には、単純脂質・複合脂質・誘導脂質といった種類があります。
- 単純脂質：中性脂肪、ろう など
- 複合脂質：リン脂質、糖脂質 など
- 誘導脂質：コレステロール、脂肪酸 など
今回は代表的な、中性脂肪・コレステロール・脂肪酸について説明致します。
中性脂肪
体を動かすためのエネルギー源として使われ、
余った分はお腹の中の内臓周辺の脂肪組織に蓄えられます。（いわゆる内臓脂肪と言われている）
中性脂肪は必要に応じて分解され利用されますが、
摂り過ぎると体内の脂肪として蓄積されます。（いわゆる皮下脂肪と言われている）
コレステロール
LDL（悪玉）コレステロールとHDL（善玉）コレステロールがあります。
LDLコレステロールの働き
LDLコレステロールは肝臓で作られ、血液中に送り出され全身に運ばれます。
細胞膜や胆汁酸、副腎皮質ホルモンや性ホルモンを作ります。
LDLコレステロールの量が多すぎると、
血管内部に付着し蓄積や酸化することで動脈硬化を引き起こします。
HDLコレステロールの働き
HDLコレステロールは、
血液中で過剰になったLDLコレステロールを回収して肝臓に運ぶ役割をしています。
★LDLコレステロールもHDLコレステロールも私たちに必要です。
体内のLDLコレステロール量を適正に保つのが重要となります。
脂肪酸
脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。
不飽和脂肪酸は、さらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。
一価不飽和脂肪酸
<n-9系>
- オレイン酸
多価不飽和脂肪酸
<n-6系>
- リノール酸（⇦必須脂肪酸）
- γリノレン酸（ガンマリノレン酸）
- アラキドン酸
<n-3系>
- αリノレン酸（⇦必須脂肪酸）
- DHA
- EPA
脂肪酸を多く含んでいる食品
飽和脂肪酸は、肉類、バター、ラードなどの動物性脂肪に含まれています。
不飽和脂肪酸は、魚介類、大豆、オリーブ油、なたね油などの植物性脂肪に含まれています。
もっと具体的には・・・
- オレイン酸：オリーブ油、魚油など
- リノール酸：ごま油、大豆油など
- γリノレン酸：含む食品はほとんどない
- アラキドン酸：レバー、卵
- αリノレン酸：なたね油、えごま油、しそ油
- DHAとEPA:マグロ、サバ、サンマなどの魚油
脂質を食べる時は、植物性の油と魚を積極的に食べるとよいです。
脂質の摂取基準
一日当たり、男女とも総カロリーの20～30％が目標とされています。
例えば、デスクワークの女性が1日1800キロカロリーとる場合、
360～540キロカロリーを脂質からとります。
脂質は1ｇ当たり9キロカロリーなので、40ｇ～60ｇ脂質をとると良いと言われています。
脂質を多く含む食品
食品100ｇ当たりに含まれる脂質量（数値は、食品成分表を参考）
<肉類>
- 豚バラ：35.4ｇ
- 豚ヒレ：3.7ｇ
- ベーコン：39.1ｇ
- 牛ひき肉：21.1ｇ
- 豚ひき肉：17.2ｇ
- 鶏むね（皮なし）：1.9ｇ
- 鶏モモ（皮なし）：5.0ｇ
<魚介類>
- 銀鱈（ぎんだら）：18.6ｇ
- さば：16.8ｇ
- さんま：23.6ｇ
- ぶり17.6ｇ
- まぐろ（トロ）：27.5ｇ
<乳製品>
- クリームチーズ：33.0ｇ
- カマンベールチーズ：24.7ｇ
- プロセスチーズ：26.0ｇ
- バター：81.0ｇ
- 牛乳：3.8ｇ
<その他>
- 卵：10.3ｇ（Ｍサイズは50ｇ程度）
- 納豆：4.2ｇ
- 納豆：10.0ｇ（1パックは40ｇ）
まとめ
適量な脂質は私たちの体にとって必要な栄養素です。
脂質の質を考えて摂取することで、体脂肪として蓄積されにくくなります。
脂質を上手に摂りながら、理想の体を手に入れましょう！
