Rikoさん、とうもろこしって糖質が多いからダイエット中は避けた方がいいですか？
確かにとうもろこしは糖質の多い野菜ですが、他の栄養価も高いから避ける必要はありませんよ。
そうだったんですね！とうもろこしの栄養のこと詳しく知りたいです！
では、今日はとうもろこしについて勉強してみましょう！
1 とうもろこしとご飯の栄養素比較
特に優れている点をご飯と比較し表にまとめました。
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※数値は日本食品成分表参考
| 食材 100g当たり | エネルギー kcal | 糖質 g | 食物繊維 g | たんぱく質 g | カリウム mg |
| とうもろこし (茹で) | 99 | 15.5 | 3.1 | 3.5 | 290 |
| ご飯 | 168 | 36.8 | 0.3 | 2.5 | 29 |
上の表から分かることは、
・とうもろこしはご飯のエネルギーの約2/3と低カロリー。
・糖質量はご飯の約1/2で、食物繊維量は3倍あります。
・カリウムがご飯の10倍含まれています。
2 とうもろこしの糖質と他栄養素について
2-1 とうもろこしの栄養素特徴【糖質】
とうもろこしの糖質は、自然な甘みでエネルギー供給源として適しています。
とうもろこしはスイートコーンと呼ばれる“未熟種子”と成熟したとうもろこしの“完熟種子”では糖質量が変わります。
スイートコーン(未熟種子)の特徴
野菜売り場で見かけるとうもろこしは未熟種子のスイートコーン。
缶詰や冷凍コーンとしても利用されています。
- 水分量が高くジューシーな食感
- やや糖質が多く含まれており甘みがある(糖質量は100g当たり14~19g)
- GI値(血糖値の上昇を示す指数)は約52~58であるため、ご飯と比べた時の血糖値上昇は緩やか。
- 未熟なためデンプンは少なく柔らかい
- 種子は鮮やかな黄色でプックリとした見た目
成熟したとうもろこし(完熟種子)の特徴
完熟種子はとうもろこしの粒が完全に硬化した状態のものです。
主に加工用や保存用として粉末などにして利用されます。
よくあるのはコーンフレークやコーンフラワーに加工されたり、ポップコーンの品種も完熟種子です。
完熟種子のとうもろこしを加工して作ったトルティーヤは南米アンデス地方の主食です。
- スイートコーンと比べて水分量が10~15%程度と少ない
- 糖質はデンプンに変化し、糖質量は乾燥100g当たり70~75g
- コーンフレークなどの精製された加工品が多いためGI値も高く血糖値を急上昇させる。
- デンプン含有量が60~70%と多い。
- 粒の色は濃く艶があり硬い。
2-2 とうもろこしの栄養素特徴【食物繊維】
・食物繊維
とうもろこしには、主に不溶性食物繊維の割合を多く含みますが、少量の水溶性食物繊維も含んでいます。
以下はそれぞれの特徴です。
とうもろこしの不溶性食物繊維特徴
- とうもろこしの外皮部分に多く含まれている。
- 水分を吸収し、腸内で膨らむため便の量を増やし腸の動きを活発にする効果がある。
- 便秘を予防し腸内環境改善に役立つ
とうもろこしの水溶性食物繊維特徴
- 腸内の善玉菌のエサとなるため善玉菌を増やす効果がある。
- 血糖値の上昇を抑える。
- コレステロールの吸収を抑える働きがある。
注意点
とうもろこしの外皮は消化酵素では分解されないため、よく噛まないと一部が未消化のままとなることがあります。
そのため、食べ過ぎると消化不良によりお腹の張りやガスが溜まることが引き起こすことがあるので注意が必要です。
2-3 とうもろこしの栄養素比較【カリウム】
とうもろこしはカリウムが多いのも特徴です。
カリウムは果物や野菜が主な補給源ですが、とうもろこしはカリウムの含有量が上位であり手軽に取り入れられるのも魅力です！
カリウムの特徴
- 体内の余分なナトリウムを排出するため高血圧予防に効果的
- 体内の余分な水分を排出するためむくみ予防に効果的
- 筋肉の収縮や神経伝達を正常に保つため必要な栄養素であり、筋肉のけいれんを防ぐ役割がある。
3 とうもろこしをおいしく食べよう
3-1 とうもろこしの茹で方
①大きい鍋に水を入れ、外皮をむいたとうもろこしを入れ火にかけます。
②沸騰後３分～４分茹でて火を止め、ざるにあけて粗熱をとり完成です。
美味しくなるポイント
- とうもろこしの外皮はむくと鮮度が落ちるため、茹でる直前にむくようにします。
- 水が沸騰してから茹でるよりも水から茹でる方が歯ごたえがよくなります。
3-2 とうもろこしでコーンスープを作ろう
材料（1人分）
- とうもろこし・・・１本分
- 玉ねぎ・・・１/４個
- 牛乳・・・１００ｍｌ
- ▲固形コンソメ・・・１/２個
- ▲塩・・・少々
- ▲コショウ・・・少々
作り方
- とうもろこしは茹でるか、レンジで加熱し粒をとります。
- 玉ねぎは薄く切り、しんなりするまでレンジで加熱します。
- １のとうもろこしと２の玉ねぎ、牛乳をミキサーにかけます。
- ３を鍋に移し火にかけ、▲の調味料で味を調えたら完成です。
調理のポイント
- とうもろこしと玉ねぎの他、じゃがいもやベーコンなどを入れてもおいしいです。
- 濃厚な味が好みであれば牛乳を生クリームに変え、あっさりが好みであれば豆乳に変えてもよいです。
まとめ
・とうもろこしは野菜の中では糖質が多い。
・同じ量のご飯と比べた時、糖質は1/2量・食物繊維は3倍。
・とうもろこしはご飯よりもGI値が低いので、血糖値の上昇が緩やか。
・むくみや高血圧予防に効果的なカリウムが多く含まれている。
とうもろこしの旬は6~9月頃です。栄養価の高いとうもろこしだから、旬の季節になったらぜひおやつに取り入れてくださいね！
