こんにちは、管理栄養士Rikoです^^
食事の中では、そば・うどん・和食などはヘルシーなイメージがあると思います。
“かけそば”や“素うどん”などのシンプルなメニューほど、カロリーや脂質が少ないためヘルシーと思いますが、血糖値は上がりやすくなるため食べる量が少ない割に太りやすくなります。
今回は、そば・うどん・和食の太りにくい食事の仕方についてお話をしたいと思います。
外食でのそば・うどんメニュー選び方
“うどん”よりも“そば”の方が太りやすさの原因となる血糖値が上がりにくいです。
やむを得ず単品で食べる場合は、そばを選びましょう。
冷たいそば・うどんの場合は何を食べる？
- とろろそば（うどん）、おろしそば（うどん）などの食物繊維があるメニューを食べることで、血糖値の上昇がゆるやかになります。
- ざるそば（うどん）、ぶっかけうどんなどを食べる場合は、天ぷらも一緒に食べたほうが血糖値の上昇がゆるやかになります。
- 天ぷらは、えび・いか・鶏肉・きのこ・野菜のかきあげなどたんぱく質や食物繊維が豊富な食材を選びましょう。さつまいも、かぼちゃの天ぷらは糖質が多いので避けたほうがよいです。
温かいそば・うどんの場合は何を食べる？
- 月見そば（うどん）、肉うどん、釜玉うどんなどのたんぱく質が入ったメニューは、単品で食べるよりも血糖値が上がりにくく腹持ちもよいのでおすすめです。
- きつねそば（うどん）は、油揚げが甘い味付けなので、糖質が多くなるので避けた方がよいです。
外食での和食メニューの選び方
- 定食スタイルのメニューがおすすめです。
- 逆に、ご飯の量が多くなりがちな“丼物”やルーに小麦粉が使われている“カレーライス”は、糖質量が多いので控えた方がよいです。
- 丼物でも、海鮮丼はたんぱく質が豊富な魚介類が乗っており、味付けも甘くはないので唯一おすすめできます。
太りにくい定食メニューのおすすめ順
私も好きな、ある外食チェーン店の定食を利用する際、太りにくい定食のおすすめ順は以下の通りです。
魚の定食
- サバ・アジの焼き魚定食では、青魚に含まれる良質な脂質をとることができ、付け合わせの大根おろしや煮物では食物繊維がとれるため、低カロリーであるとともに糖質量も多くないのでおすすめです。
- 黒酢あん定食は、揚げてありますが“酢”を使った料理であり野菜がたくさん使われているため、血糖値の上昇はゆるやかとなります。
鶏の定食
- 魚の定食と同じ理由で、黒酢あん定食はおすすめです。
- 炭火焼定食がおすすめで、揚げ物のメニューでは、南蛮定食やかつ定食のような衣が厚い料理よりも、唐揚げ定食を選ぶようにしましょう。
- 衣が厚い揚げ物の定食やコロッケが乗った定食が食べたいときは、通常よりもご飯の量を少なめにしましょう。
土鍋の定食
- かつ煮定食は味付けが甘く、カツの衣も合わさり糖質量が多くなってしまうためもっとも避けたいメニューです。
- 土鍋系であれが、それ以外のメニューを選ぶようにしましょう。
豚・牛の定食
- 豚では、生姜焼きや黒酢あん定食がよいです。
- かつ定食を食べる場合は、ご飯を少し減らしましょう。
- 牛では、ハンバーグよりも牛肉炒め定食の方が、噛む回数が多く消化吸収がゆっくりになるため太りにくいのでおすすめです。
さいごに
そば・うどん・和食（丼物）は、糖質がメインの食事となりがちです。
急いでいる時は、サッと食べられてすぐに体のエネルギーになるのはメリットですが、そのような食事の食べ方ばかりでは、太りやすかったり後々体によくありません。
ヘルシーなイメージがあるのに、食べ方次第ではヘルシーでなくなるということです。
食事をする時は気持ちに余裕を持ち、長い目で考えて体に負担がかからないような食べ方をしましょう^^
