【管理栄養士の食パンレシピ5日間】朝食習慣でより良い一日が過ごせる理由

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「朝はいつも忙しいから」

「朝はお腹空いていないから」

「朝食を食べる習慣がなかったから」

などと言った理由で朝食を食べていませんか？

最近、太りやすくなったとか痩せにくくなってきたなどの体型の変化、

体の怠さや疲れやすくなったなど体調の変化を感じると

健康的な生活習慣について考えることが増えるのではないでしょうか？

この記事は以下のお悩みを抱えている方に向けて書きました。

管理栄養士Riko

朝食習慣でより良い一日が過ごせますように！

朝食習慣でより良い1日が過ごせる理由

朝食を食べることは、ほとんどの方におすすめします。

朝食を食べることのメリットを解説します。

また過去に朝食を食べることがデメリットと感じたことがあるから、今は朝食を食べていないという理由もあると考えます。

朝食のメリットを感じるために避けるべきことについても解説します。

1 朝食を食べるメリット

朝食を食べることは多くのメリットがあると考えます。

健康的な生活習慣や体調管理には朝食を食べるメリットが大きいです。

1-1 体内リズムが整う

人の体には体内時計というシステムが備わっています。

このリズムは25時間で刻まれており別名はサーカディアンリズムという。

地球の1日は24時間であり、体内との時間のズレが生じます。

朝食を取ることで体内時計をリセットする役割があります。

1-2 肥満やメタボの予防

朝食を食べないと、食事回数が1日2食になってしまいます。

昼食にいわゆる“ドカ食い”になりやすくなるため、糖質や脂質の吸収率が高まり内臓脂肪や体脂肪への蓄積に繋がります。

1日あたりの総摂取カロリーが同じ場合、3食に分けて食べるのと2食に分けて食べるのでは、2食の方が肥満やメタボになりやすくなります。

1-3 集中力と思考力が高まり生産性アップ

寝ている時に消耗したエネルギーは朝食を食べることで補給できます。

特に脳はブドウ糖をエネルギー源としているため、午前中は頭がボーッとしていませんか？

朝食でブドウ糖の材料となる炭水化物を摂ると集中力や思考力が高まるため、仕事の生産性アップに繋がります。

1-4 腸内環境が整いやすくなる

朝食を食べると腸の活動が活発になり、腸内運動が促進されます。

朝食後に排便習慣を設けることで便秘予防に繋がります。

朝食には腸内環境を整える食物繊維を取り入れることも重要です！

1-5 質の良い睡眠に効果的

必須アミノ酸である“トリプトファン”の摂取は、質の良い睡眠を得るのに効果的。

トリプトファンは体内で合成できないため、食事からタンパク質を摂る必要があります。

朝食でタンパク質をしっかり摂ることは、質の良い睡眠を導くことができます。

2 朝食のメリットを感じるために避けるべきこと

朝食の食べ方やメニューによってはメリットを感じないことがあるでしょう。

避けるべきことをお話しします。

2-1 消化に負担がかかる重い朝食

脂質が多いメニューや食べ過ぎは避けるべきです。

消化に負担がかかる重い朝食では、消化不良や胃もたれを起こすからです。

消化の良い食材を取り入れ、腹八分目の朝食を楽しみましょう！

2-2 朝食に砂糖をたくさん使った食品を食べる

砂糖をたくさん使った食品は血糖値を急激に上げます。

血糖値が下がるのも速いので、下がった段階で眠気を感じることがあります。

そのため、食べた直後は目が覚めた感じがしますが、お昼前には眠気を感じ集中力が切れてしまいます。

甘いお菓子や菓子パンを朝食として食べるのは避けた方が良いです。

2-3 前日の夕食時間が遅い

夕食を遅い時間に済ませかつ量も多い場合は、朝食にお腹が空かないため朝食が食べられません。

夜遅い食事は体内に脂肪を蓄えるシステムが働くため肥満やメタボを助長します。

健康的な体を目指すならば朝にお腹が空くように考えることが大切です。

3 朝食習慣に摂り入れたい栄養素

朝食を食べることのメリットを感じるために、摂り入れる栄養素が重要となります。

消化に良い食材を取り入れることもポイントです！

3-1 タンパク質

タンパク質はトリプトファンを摂取するため以外に、筋肉量の低下を防ぐために必要です。

寝ている間にも筋肉でのエネルギー消費はされているため、朝食では筋肉の材料となるタンパク質を摂ります。

タンパク質は食事をした時に体温が上がるという食事誘発性熱産生(DIT)が高いです。

そのため、食べた直後から消化している時間に体温が上がるので、消費カロリーが増えます。

管理栄養士Riko

食事をすると体が温かくなってきますよね。DITの作用からきているところがあります！

具体的な食材：卵、納豆、鮭、青魚、鶏肉、ヨーグルトなど

味の素 クノール たんぱく質がしっかり摂れるスープ コーンクリーム スティック 15本入(プロテイン スープ protein 高たんぱく質 タンパク質 ビタミン D カルシウム)

3-2 炭水化物

炭水化物は糖質を含んでいるため、脳の栄養となるブドウ糖を届けるために必要です。

朝食だからといって砂糖がたくさん使われているシリアルなど精製度の高い糖質を摂ることはおすすめしません。

血糖値が急激に上昇しやすい食品は血糖値が下降するのも早いため、中途半端な時間に空腹や眠気を感じることがあります。

血糖値がゆっくり上昇し下降も緩やかになる食品を選ぶことが大切です。

具体的な食材：ご飯、食パン、うどん、芋類、バナナなど

避けた方が良い食材：砂糖が多いシリアル、菓子パン、スイーツなど

3-3 食物繊維

食物繊維は腸内細菌のエサとなるため、朝食からの食物繊維摂取は腸内環境を整える効果があります。

食物繊維は便の硬さを調節する水溶性食物繊維と、便のカサを増やす不溶性食物繊維があります。

これらの作用により、便秘の予防や改善に繋がります。

朝食で取り入れる食物繊維は消化に良い食材を選ぶのもポイントです。

具体的な食材例：葉物野菜、ブロッコリー、根菜類、トマト、果物など

4 管理栄養士の食パンレシピ5日間

前述した栄養素を摂り入れた食パン朝食レシピ平日5日間をご紹介します！

火を使わずに、トースターとレンジ調理のレシピです。

4-1 管理栄養士の食パンレシピ【ピザ風トースト】

【献立例】

・ピザトースト

・バナナ入りヨーグルト

【材料】

・食パン　5枚切1枚

・ピーマン　1/2個

・玉ねぎ　1/8個

・ミニトマト　1個

・ケチャップ　小さじ1

・とけるチーズ　1枚

・バナナ　小1本

・レモン汁(あれば)　少々

・ヨーグルト　100g

【作り方】

1 食パンは十字に切り込みを入れ、ケチャップを塗る。

2 薄切りにした玉ねぎ、ピーマン、ミニトマト、とけるチーズの順でのせトースターで焼く。

3 スプーンで小さく切り分けたバナナにヨーグルトをかける。

管理栄養士Riko

野菜は前日に切っておくと楽だよ！

【食材の主な栄養素】

・炭水化物：食パン、バナナ

・タンパク質：ヨーグルト、チーズ

・食物繊維：ピーマン、玉ねぎ、ミニトマト、バナナ

4-2 管理栄養士の食パンレシピ【ツナマヨコーントースト】

【献立例】

・ツナマヨコーントースト

・トマトジュース

【材料】

・食パン　5枚切1枚

・ツナ　30g

・玉ねぎ　1/8個

・コーン　30g

・マヨネーズ　少々

・乾燥パセリ　お好みで

【作り方】

1 食パンに薄くマヨネーズをぬる。

2 ツナ、玉ねぎ、コーンの順でのせ、マヨネーズを網目状にかけてトースターで焼く。

【食材の主な栄養素】

・炭水化物：食パン、コーン

・タンパク質：ツナ

・食物繊維：玉ねぎ、コーン、トマトジュース

・脂質：マヨネーズ

4-3 管理栄養士の食パンレシピ【バナナクリチーナッツトースト】

【献立例】

・バナナクリチーナッツトースト

・豆乳

【材料】

・食パン　5枚切1枚

・クリームチーズ　20g

・バナナ　小1本

・ミックスナッツ　15g

・オリゴ糖　少々

・ココア　少々

【作り方】

1 食パンにクリームチーズを塗る。

2 切ったバナナを乗せる。

3 刻んだナッツを振りかけててトースターで焼く。

4 お好みでオリゴ糖をかけ、ココアパウダーを振りかける。

【食材の主な栄養素】

・炭水化物：食パン、バナナ

・タンパク質：豆乳

・食物繊維：バナナ、ミックスナッツ

・脂質：クリームチーズ、ミックスナッツ

4-4 管理栄養士の食パンレシピ【目玉焼きトースト】

【献立例】

・目玉焼きトースト

・トマトジュース

【材料】

・食パン　5枚切1枚

・マヨネーズ　食パン1周分

・卵　1個

【作り方】

1 食パンにスプーンでくぼみをつける。

2 マヨネーズで縁を囲む。

2 中央に卵を落とし、竹串で黄身に穴を開けトースターで焼く。

【食材の主な栄養素】

・炭水化物：食パン

・タンパク質：卵

・食物繊維：トマトジュース

・脂質：マヨネーズ

4-5 管理栄養士の食パンレシピ【黒豆ナッツクリチートースト&スープ】

【献立例】

・黒豆ナッツクリチートースト

・わかめ入りオニオンスープ

【材料】

・食パン　5枚切1枚

・クリームチーズ　20g

・蒸し黒豆(市販)　30g

・ミックスナッツ　15g

・蜂蜜　少々

・粉末オニオンスープ　1袋

・乾燥わかめ　2g

【作り方】

1 食パンにクリームチーズをぬる。

2 蒸し黒豆とミックスナッツは細かく刻み、1の食パンにのせ蜂蜜をかけてトースターで焼く。

3 器に粉末オニオンスープと乾燥わかめ入れ、沸騰した湯を入れかき混ぜる。

【食材の主な栄養素】

・炭水化物：食パン、蜂蜜

・タンパク質：蒸し黒豆

・食物繊維：乾燥わかめ、蒸し黒豆、ミックスナッツ

・脂質：クリームチーズ、ミックスナッツ

5 モーニングメニューがある代表的なチェーン店

出社時間が早い時などは、通勤途中にモーニングメニューがあるお店を利用するのも良いですね。

朝の時間帯しか食べられないモーニングメニューを食べるためなら、朝起きることが楽しくなりますね！

5-1 コメダ珈琲店

ドリンクを注文すると、モーニングサービスを利用できます。(開店〜午前11時まで)

下記の①②③の項目からそれぞれ選ぶことができます！

①山食パンのトーストorローブパン(デニッシュ生地のパン)

②ゆで卵orたまごペーストorコメダ特製おぐらあん

③パンに塗るバター(マーガリン)orいちごジャムorぬる豆乳

ドリンクをひとつ注文で3点も選べるなんて嬉しいですよね！

5-2 デニーズ

メイン・お好みセット・ドリンクバーを組み合わせられる“セレクトモーニング”がお得に利用できます。(開店〜午前11時まで)

下記の①②の項目からそれぞれ選び、プラスドリンクバーが格安で楽しめます！

①メインはスクランブルエッグや目玉焼きを中心とした料理5種類

②トースト・パンケーキ・グリルドチーズサンド・ミニフレンチトースト・ご飯みそ汁セットの5種類の中からであれば、追加料金が発生しません。

5-3 すき家

牛丼チェーン店のすき家ですが朝食メニューがあり、ご飯とみそ汁付きの定食スタイルがあります。

朝食メニューは卵かけご飯・納豆・目玉焼き・焼き鮭・塩サバなど充実していて迷ってしまいますよ。

ワンコインで食べられる朝食メニューがあるのもすごい！

5-4 マクドナルド

引用:マクドナルドHP

朝マックは午前10時30分まで以下のセット商品があります。

①ソーセージマフィンセット

②エッグマフィンセット

③ホットケーキセット

セットのサイドメニューではサラダを選ぶと脂質が抑えられるので、マックの朝食も良いですよ！

管理栄養士Riko

さっそく明日から朝食習慣を取り入れ、今日1日をより良く過ごしていきましょう！