こんにちは、管理栄養士Rikoです！
カボチャは糖質の多い野菜のひとつなので、血糖値の上昇が気になることありませんか？
確かに野菜の中では糖質が多いですが、食物繊維も多いので市販の菓子類と比べると血糖値の上昇は緩やかです。
糖質以外の栄養素としてビタミン類が多いことも嬉しい食材です。
カボチャに含まれるβカロテンは抗酸化作用があるため美肌を保つのに役立ちます。
カボチャを使った手作りスイーツでは、砂糖を控えることができ自然な甘さを生かした体に優しいおやつができます。
栄養価の高いカボチャを適度に食べることをおすすめしたいと考えます！
この記事は、以下の事を知りたい方向けに書きました。
- カボチャの栄養効果
- カボチャを使ったおやつレシピ(動画付き)
簡単にできるおやつレシピなので作ってもらえたら嬉しいです！
1 カボチャの主な栄養素と効果
カボチャは主に、日本カボチャと西洋カボチャの2種類のどちらかを食べることがほとんどです。
西洋カボチャの方が糖質量・βカロテン・ビタミンEが多く栄養価が高いのが特徴です。
1-1 カボチャの糖質特徴
- カボチャにはデンプンが多く含まれているため、加熱すると糖質に変わり甘みが増すのが特徴。焼きカボチャなどゆっくり加熱する調理では甘さが引き立ちます。
- 血糖値の上昇指数であるGI値が中程度(65)のため血糖値の急上昇を防ぎ、体脂肪への合成が進みにくくなります。
- カボチャは他のスイーツと比べて低カロリーでありながら、自然な甘さでおやつに適しています。食物繊維が豊富に含まれているため、腹持ちが良く満足感を得やすい特徴があります。
1-2 βカロテン
カボチャが鮮やかなオレンジ色をしているのはβカロテンが豊富に含まれているからです。
カボチャ100g当たりにβカロテンは4000~7000μg含まれています。
体内ではビタミンAに変換され以下の効果が期待できます。
βカロテンの効果
- 強力な抗酸化作用があるため細胞を守り、老化予防に効果的
- 夜盲症やドライアイの予防をし目の健康を守る
- 粘膜を保護し、風邪や感染症を防ぐ
- 乾燥肌を防ぎ、肌の新陳代謝をサポートする
βカロテンは油と一緒に摂ると吸収率が高まります！
1-3 ビタミンC
カボチャのビタミンCは100g当たり20~30mg程度含まれています。
通常ビタミンCは熱に弱いですが、カボチャの場合はデンプンによってビタミンCが保護されるため損失が少ない特徴があります。
ビタミンCの効果
- 免疫力を高めるため風邪や感染症予防に効果的
- コラーゲンの生成を助けるためシミ・シワを防ぐ
- 活性酸素を抑え、老化予防に効果的
1-4 ビタミンE
ビタミンEの含有量は西洋カボチャ100g当たり4.9mg、日本カボチャ100g当たり1.3mg含まれています。
健康や美容に欠かせないビタミンEが西洋カボチャではかなりたくさん含まれているのが嬉しいポイント。
ビタミンEの効果
- 血行を改善するため肩こりや冷え性の改善に役立つ
- 抗酸化作用があるため活性酸素を抑え老化予防に効果的
- 肌細胞の酸化を防ぎ、美肌を保つ
2 カボチャを使ったおやつレシピ
カボチャの栄養効果を知ったあとは、積極的におやつに取り入れてみたくなりませんか？
カボチャの自然な甘さを生かしたおやつレシピをご紹介します。
2-1 カボチャマフィン
こちらのカボチャマフィンは、小麦粉や砂糖を使っていないので“腸活”にも良いです！
【材料】マフィン型2個分
- 米粉 30g
- ベーキングパウダー 小さじ1(3g)
- てんさいオリゴ糖 大さじ1(15g)
- 茹でカボチャ 100g
- バター 15g
- 卵 1個
- 牛乳 25g
【作り方】
- 茹でたカボチャをつぶす。
- 柔らかくしたバター・てんさいオリゴ糖・溶き卵を加え混ぜる。
- 米粉とベーキングパウダーを合わせておき、２に少しずつ混ぜ込む。
- 牛乳を加える。
- マフィン型に流し入れ、180度20分のオーブンで焼く。
再生ボタンを押すと動画視聴できます。
【ポイント】
- カボチャはレンジでチンするよりも茹でた方が甘さが増します。
- 小麦粉の代わりに米粉使用でグルテンフリーが腸活に◯
- 砂糖の代わりにてんさいオリゴ糖使用で腸活に◯
- 1個当たり230kcal・糖質30g
2-2 大豆粉のカボチャパンケーキ
こちらのパンケーキはミックス粉の代わりに大豆粉を使用しているのでグルテンフリーです。
大豆のタンパク質と食物繊維が摂れるから、いつものパンケーキよりも栄養価が高い！
カボチャの皮も栄養が豊富なので、炒めて食してしまうのがおすすめ。
【材料】直径10cm3枚分
- ★大豆粉 50g
- カボチャ 100g
- ★きび砂糖 10g
- ★ベーキングパウダー 小さじ1
- ★牛乳 50ml
- ★卵 1個
- サラダ油 少々
【作り方】
- 皮を取ったカボチャをボールに入れ、レンジで柔らかくしつぶす。
- １に★の付いている材料を加え混ぜ合わせる。
- 薄く油を敷いたフライパンで２を焼く。
再生ボタンを押すと動画視聴できます。
【ポイント】
- ミックス粉を大豆粉に変更したことで、タンパク質量が6~8倍増
- 食物繊維量は10倍増
- 上記の栄養素によって、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。
2-3 カボチャババロア
こちらはカボチャの皮まで混ぜ込んだババロアです。
なめらかというババロアの特徴を消してしまいましたが、老化予防や美肌を叶える究極のおやつです！
【材料】プリン型2個分
- カボチャ 150g
- 卵黄 1個
- ゼラチン 5g
- 水 50g(ゼラチンふやかす用)
- きび砂糖 5g
- 豆乳 50g
- 卵白 1個分
【作り方】
- レンチンで柔らかくしたカボチャをつぶす。
- 卵黄を加える。
- ふやかしたゼラチン、豆乳を加える。
- きび砂糖を入れた卵白を泡立てる。(泡立つ位でOK)
- カボチャの入ったボールに４を加える。
- お好みの型に入れ、冷蔵庫で1時間ほど冷やす。
再生ボタンを押すと動画視聴できます。
【ポイント】
- 牛乳の代わりに豆乳を使用し腸活に◯
- 1個で126kcal、タンパク質7.5g、糖質19g
- おやつでタンパク質が取れるのが嬉しい
まとめ
- カボチャをおやつに取り入れることで砂糖の使用量を抑えることができます。
- カボチャは老化予防や美肌に欠かせないビタミンACEが豊富です。
- カボチャを適度に取り入れることで不足しがちな栄養素の補給ができます。
カボチャの自然な甘さのおやつを取り入れて健康的な食生活を送りましょう！
