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こんにちは、管理栄養士Rikoです！
さつまいもは食物繊維が含まれていることから便秘に良いというイメージがありますよね。
美肌に必要なビタミンCが含まれていたり、血糖値コントロールに効くといった効果もあります！
さつまいもはゆっくり加熱することで甘味が出てくるので、スイーツとしても優秀です。
市販のお菓子の代わりにおやつに取り入れると体に優しいですよ！
私は、さつまいもが大好きで日持ちもすることからいつも常備しています。
この記事では、
①さつまいもにはどんな栄養があるのか知りたい人
②さつまいもを食べるとどんな健康効果があるのか知りたい人
③さつまいもは1日にどのくらい食べたら良いのか知りたい人
④さつまいもはどうやって調理したら良いのか知りたい人
⑤さつまいもの種類によって食感など特徴が知りたい人
⑥焼き芋やさつまいもスイーツのお取り寄せを探している人
向けに記事を書きました！
この記事を読んでくださった方の参考になりましたら幸いです。
1 さつまいもの主な栄養素
※栄養数値は食品成分表参考
1-1 食物繊維
さつまいもといったら、やはり食物繊維ですね！
さつまいも100g当たり2.3gの食物繊維が含まれています。
食物繊維は腸内細菌のエサとなり腸内環境を整えたり、便の材料となり腸の動きを活発にする働きをします。
食物繊維の多い食品は消化吸収がゆっくりとなるため血糖値の急上昇を防ぎます。
他には、体内の余分なコレステロールを排出することも助けてくれます。
1-2 ビタミンC
さつまいもは1本(250~300g)の中にはビタミンCがおよそ100mg含まれています。
(さつまいも100g当たりビタミンC29mg)
成人男女が1日に必要なビタミンCは100mgです。
ビタミンCは通常熱に弱いので加熱調理によって壊れてしまいます。
しかし、さつまいものビタミンCはデンプンに守られているため熱の耐性が強いというのが特徴。
ビタミンCは免疫機能の維持や、抗酸化作用などがあり美肌造りに欠かせない栄養素です。
1-3 カリウム
さつまいも100g当たりに含まれているカリウムは480mgです。
カリウムは塩分に含まれているナトリウムの排出を促してくれます。
そのため、高血圧予防やむくみ改善に効果的。
カリウムは水に溶けやすいため、長時間水に漬けると失われてしまいます。
カリウムは通常摂りすぎることはありませんが、腎機能が低下している人は摂りすぎに注意です。
1-4 炭水化物（デンプン）
さつまいもの主成分はデンプンです。
このデンプンはアミラーゼという酵素でほぼ占めています。
アミラーゼはゆっくり加熱すると強い甘味が出てくるというのが特徴。
さつまいもの甘さの秘訣はこのアミラーゼのおかげなのです！
2 さつまいもを食べることの効果
2-1 食物繊維が豊富で便秘解消効果
さつまいもには水溶性と不溶性の食物繊維が含まれており、腸内環境を整えてくれます。
不溶性食物繊維は便のカサを増やし腸の動きを活発にします。
水溶性食物繊維は水分の調節をし便を柔らかくするため排便をスムーズにする効果があります。
さつまいもの食物繊維は皮の近くに多く含まれているので、皮ごと食べるのがおすすめ。
また、切った時に出てくる白いベタベタする成分は腸の働きを助ける効果があり、食物繊維との相乗効果で便秘解消を促してくれます！
2-2 ビタミンCによる美肌効果
さつまいもにはビタミンCが多く含まれています。
ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、肌の健康を保つ働きにより美肌効果があります。
デンプンに守られているさつまいものビタミンCは壊れにくいので、体内で栄養素としてしっかり効果を発揮。
さつまいもの食物繊維で腸内環境を整え肌荒れを改善、美肌を保つためには欠かせない食材ですね！
2-3 カリウムによる血圧の調節
カリウムが多く含まれているさつまいもは、血圧の調節に役立ちます。
カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きによって、血圧を安定させる効果があります。
外食や惣菜・弁当購入が多い食事では塩分の摂りすぎになりやすいです。
カリウムをしっかり摂ることで、むくみや高血圧の予防に努めましょう。
さつまいもを水にさらし過ぎるとカリウムが流れ出てしまうため、サッと水でさらすと良いです。
2-4 低GI値食品なので血糖値の安定に効果的
さつまいもは炭水化物で主に糖質を含んでいますが、低GI食品なので食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
血糖値が高い状態が長く続くと、糖尿病の原因になります。
砂糖をたくさん使用している食品は血糖値が急上昇しますが、優しい甘さのさつまいもは血糖値を緩やかに上昇させるため体にやさしいです！
血糖値が気になる人は、市販の菓子類をさつまいものおやつに変えると血糖値コントールに役立ちます！
2-5 エネルギー源として優秀
さつまいもはエネルギー源としても優れています。
血糖値の上昇が緩やかであると体への消化吸収も緩やかなため、持続的なエネルギー供給が可能となります。
緩やかに消化吸収されるさつまいもは、空腹感を感じにくいためダイエット中などにも嬉しい食材です！
3 さつまいもの適量と食べ方
※栄養数値は食品成分表参考
3-1 さつまいもをおやつに食べる
さつまいもをおやつに取り入れるのであれば、100~150gが目安です。
おやつは200kcal程度に抑えることが良いので、100g当たり134kcalのさつまいもは100~150gを取り入れるのが妥当です。
市販のお菓子と比べると糖質・脂質・塩分が抑えられるので、ダイエット中でも摂り入れやすい！
さつまいもチップスやスイートポテトの加工されたおやつでは、当然脂質が多いので注意が必要です。
ここでは、焼き芋を1番におすすめします！
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3-2 さつまいもを主食にして食べる
| 名称 | 蒸しさつまいも150g | ご飯1杯(150g) | 食パン6枚切1枚 | ゆでうどん200g |
| エネルギー(kcal) | 201 | 252 | 159 | 210 |
| 糖質(g) | 44.4 | 55.2 | 26.6 | 41.6 |
| 食物繊維(g) | 3.5 | 0.5 | 1.4 | 1.6 |
| 脂質(g) | 0.3 | 0.5 | 2.6 | 0.8 |
| 塩分(g) | 0 | 0 | 0.8 | 0.6 |
上の表から分かること(高い数値に緑下線)
①ご飯1杯(150g)を蒸しさつまいも150gに置き換えるとカロリーを20%カットできます！
②エネルギーが2番目に少ないのはさつまいも。
③食物繊維量は1番多い。
④脂質量と塩分は1番少ない。
まとめると、他の主食と比べて栄養素のバランスが良いことが分かります。
主食を置き換えるのであれば、1日1回ご飯の時に置き換えるのが良いと考えます。
食物繊維は1日男性21g、女性18gが目安量とされています。
食物繊維の摂り過ぎは、お腹が張ったり、ミネラルの吸収阻害などのデメリットもあるので摂れるだけ摂るのが良いという訳ではありません。
また同じ食品で偏って摂るのではなく、色々な食品から摂るのが良いです！
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3-3 さつまいもをおかずに取り入れる
代表的なさつまいものおかずは、大学芋、甘煮、サラダ、コロッケ、天ぷら、スープなどでしょうか。
砂糖やみりんで味付け、マヨネーズで和えたり、油で揚げるなど糖質や脂質が多くなる調理法。
エネルギーと糖質オーバーになってしまいやすいので、ご飯を減らすなどして楽しみましょう！
4 さつまいもの調理の仕方
さつまいもは調理の仕方によって甘味や食感が変わります。
4-1 焼く
さつまいもの甘さを引き出すアミラーゼは65度くらいの温度で加熱することが重要。
じっくりゆっくり焼くことで最大限の甘さを引き出します。
アルミホイルにさつまいもを包んで、オーブントースターや魚焼きグリルなどでの調理します。
調理例：焼き芋、さつまいものグリルなど
4-2 蒸す
カリウムなど栄養素を逃しにくい調理法。
パサつきなくしっとりと仕上がります。
蒸し器や湯を張ったフライパンで蓋をし調理します。
調理例：蒸しさつまいも
4-3 茹でる
蒸すよりも柔らかく仕上がりますが、茹で汁にカリウムなど栄養素が溶け出てしまいます。
茹ですぎると形が崩れて、実も茹で汁に溶けてしまいます。
意外と調理は難しいかもしれません。
調理例：さつまいもサラダなど
4-4 揚げる
外はカリッと、中はホクホクし甘さも引き立ちます。
火が通りにくいので、薄切りや棒状に切ると外側が焦げずに中まで火が通ります。
調理例：天ぷら、大学芋
4-5 炒める
人参と一緒に炒めたり、きのこと一緒に炒めるなどして食材の味に変化を楽しめます。
さつまいものみ炒めてもおいしい。
調理例：さつまいもの金平、バター炒め
4-6 煮る
さつまいもに味付けをするのであれば煮るが適しています。
煮汁も一緒に食べることで、溶け出た栄養素も無駄になりませんね！
調理例：甘煮、白煮など
4-7 レンジ調理
時短をするならレンジでチンが1番早いです。
しかし、甘さは引き出すことができないためさつまいものみで食べる場合はあまりおすすめしません。
厚めに切ったさつまいもの下処理としてレンジを使用し、炒めたり揚げるなど組み合わせるのがおすすめです。
ラップによく包まないと乾燥してスカスカするから、さつまいもがかわいそうなことになります。
5 さつまいもの種類
ここでは、スーパーで手に入りやすいさつまいもの種類を紹介します。
5-1 紅あずま
関東の代表的な品種。
甘味が強くホクホクするのが特徴。
切った断面は鮮やかな黄色をしている。
5-2 紅はるか
九州の代表的な品種だけど、関東でも見かける。
焼くと糖度が増すため強い甘味でしっとり系。
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5-3 安納芋
種子島(鹿児島県)の代表的品種。
蜜のような甘さのねっとり系。
果肉はオレンジ色でβカロテンが多い。
甘くてねっとり系焼き芋。
5-4 シルクスイート
茨城県を中心に栽培されている新しい品種。
糖度が高く、なめらかな食感。
甘くてなめらかな焼き芋。
5-5 鳴門金時
徳島県を中心に西日本で栽培されている品種。
上品な甘さでホクホクした食感。
きれいな見た目と煮崩れしないのが特徴。
ホクホク食感な焼き芋。
5-6 紫芋
沖縄県や鹿児島県などで栽培の品種。
果肉の紫色はアントシアニン系色素によるもの。
甘さは控えめのため、菓子類に加工し使われることが多い。
紅芋タルト、和菓子など。
6 焼き芋とさつまいもスイーツのお取り寄せ
さつまいもの栄養と健康効果は素晴らしいことが分かったので、さっそくさつまいもを買ってきて焼き芋を作ろう！
というのも良いですが、焼き芋は時間がかかるのでお取り寄せがおすすめです！
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⚫︎紅はるかの優しい甘さを引き出す製法で熟成・調理した無着色、保存料不使用も嬉しい点。
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まとめ
・さつまいもは便秘解消効果のほかに美肌効果や血糖値の安定効果がに役立つ食材ということが分かりました。
・市販のお菓子をさつまいものおやつに変えるとダイエット効果もあります。
・さつまいもの甘さを引き出すには、レンジ調理は不向きでじっくり加熱する調理が良いです。
・さつまいもの種類はたくさんあって、お好みの食感や甘さを選ぶことができます。
・少し高価な専門店の焼き芋を利用することは、自分への健康投資や大切な人への贈り物に喜ばれます。
さつまいもを食生活に取り入れていただけたら嬉しいです!
