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こんにちは、管理栄養士Rikoです！
毎日仕事や家事で忙しいと食事を用意することが難しく、つい同じような食事ばかりになりませんか？
外食やコンビニを利用すると味付けが濃くて塩分が気になります。
牛丼やカレー、ラーメンなどは安く提供も早くてお腹がすぐに満たされるのは嬉しいです。
でも、糖質や脂質が多く野菜が不足していると感じ、なんとなく健康が気になったりしていませんか？
お弁当でも作ろうかな・・・でも何をどうやって作ったら良いのだろう？
簡単に取り入れやすいバランス弁当作りを私がガイドしますね！
忙しい日常の中で健康的な食生活を維持するためのヒントになりましたら幸いです。
1 バランス弁当のメリット
1-1 栄養バランスが良くなる
バランス弁当は主食、主菜、副菜などを意識して作るため栄養バランスが良くなります。
色彩も良くしたいと考えながら作り、様々な食材を取り入れることで見た目のバランスも良くなります。
＼栄養バランス弁当の宅配が便利／
1-2 体調が整い健康的な体を維持
栄養を考えたバランス弁当を食べていると体調が整います。
免疫力が向上し不調がなくなる、必要な栄養素を摂ることで疲れにくい体を作ります。
バランス弁当はご飯の量を調節できるので、適切な糖質量の摂取となります。
それにより血糖値のコントロールができるので肥満を防ぎ、健康的な体を維持できます。
1-3 美肌になる
バランス弁当では、糖質や脂質の摂取が控えられるので肌荒れ改善に繋がります。
野菜も摂れることから食物繊維が腸内環境を整えてくれるため肌にも好影響を与えてくれる。
色彩の良い野菜は抗酸化力が強い食材が多いので、アンチエイジングに効果的。
1-4 食事を味わうことによる満足感
色彩や味付けを楽しむことができるので、視覚・味覚が刺激されます。
また、食材の香りは食べた時の歯応えにより嗅覚・聴覚も刺激され満足感のある食事となります。
栄養バランスが充足することで、精神的な安定に繋がり仕事の生産性が上がります。
1-5 食費の節約になる
弁当作りの習慣が付き、料理スキルが上がると食費の節約になります。
バランス弁当では、健康的な食生活を送ることができるので医療費がかかることも少なくなります。
長い目で考えても無駄な出費がありません。
2 バランス弁当の基本構成
せっかく弁当作りを始めるのであれば、栄養バランスを意識したいところです。
栄養素の役割を考えた以下の要素を組み合わせて作ります。
2-1 主食
ご飯、パン、麺類などの炭水化物。
エネルギーの供給源となるため重要です。
おかずとのバランスで合わせやすいのは、やはりご飯でしょうか。
2-2 主菜
肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質。
筋肉の材料となったり、肌の健康を保つために必要です。
お弁当に入れるときは、汁気が出ない料理が適しています。
2-3 副菜
野菜、きのこ、海藻などのミネラルやビタミン、食物繊維が摂れる食材です。
体の機能を整えたり、炭水化物やたんぱく質の働きを助けるために必要な栄養素。
水気が出ないように焼くか炒めるが多いですが、生でそのまま入れられる野菜は色彩を良くします。
3 バランス弁当のレシピ
簡単に作れるバランス弁当のレシピを考えました。
私の場合は主食：主菜：副菜＝2:2:2のイメージかな！
お気に入りのお弁当箱に詰めるのも、洗いやすいタッパーに詰めるのもどちらもいいですよね！
下記レシピは、ご飯130~150g、容量600ml前後に収まります。
3-1 豚肉玉ねぎ生姜炒め弁当
① 豚肉玉ねぎ生姜焼き
・豚肉は糖質の代謝を助ける働きをするビタミンB1が多い食材です。
・玉ねぎの匂いの成分であるアリシンは、ビタミンB1の吸収率を高めてくれます。
・この組み合わせは糖質を効率良くエネルギーに変えるのにgoodな組み合わせ！
【材料】
・豚もも肉 50g
・玉ねぎ 1/4個
・調味料（チューブおろし生姜少々、酒・みりん・醤油それぞれ小さじ1）
・サラダ油 少々
【作り方】
1 フライパンに油を入れ、薄切りの豚もも肉と玉ねぎを炒める。
2 玉ねぎが柔らかくなってきたら、調味料を加えて汁気がなくなるまで煮る。
② にんじん入り卵焼き
・卵は良質なたんぱく質源であり、お弁当の定番おかずのひとつです！
・人参はβカロテンが多い食材で、活性酸素から体を守る効果のある栄養素。
・卵焼きの中に入れて老化予防していきましょう！
【材料】
・卵 Mサイズ2個
・人参 15g
・調味料（みりん小さじ2、塩小さじ1/3）
・サラダ油 少々
【作り方】
1 小さく四角に切った人参をレンジでチンして柔らかくし冷ましておく。
2 ボールに卵を割りほぐし、調味料を加え混ぜ合わせる。
3 卵液に人参を加え混ぜる。
4 卵焼き用フライパンに油を入れ、人参入り卵液を少しずつ流し入れ焼く。
卵焼きの味付けは甘い派と塩辛い派があるけど、どちらもおすすめ！お好みでどうぞ
③ 大根の梅和え
・大根は水分が多いのでお弁当に不向きかと思われますが、塩もみすることで水分が出ないように工夫できます。
・梅と和えて箸休めになりますよ！
【材料】
・大根 30g
・塩 軽くひとつまみ
・梅干し 1個
【作り方】
1 大根は薄くイチョウ切りにし、塩もみしておく。
2 梅干しは種をとり、包丁で細かく刻んでおく。
3 大根から出てきた水気を絞り、刻んだ梅と和える。
3-2 焼き鮭弁当
① 焼き鮭
・鮭の身の色はアスタキサンチンという色素。
・鮭はエサとしてエビを食べるためその色素が身の色に表れています。
・アスタキサンチンは抗酸化作用があるので肌老化の予防に役立ちます。
・適度な塩気があり味付け要らずだから、お弁当のおかずとして重宝する食材。
・画像のように1切まるごと、半分に切って2枚に分けて入れて1食で必要なたんぱく質が摂れます！
②しめじ甘辛炒め煮
・しめじは必須アミノ酸を含んでいるため栄養価の高いキノコ。
・食物繊維も多い食材であることから、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
キノコ類は水気が出やすいけれど、煮付けてしまえば汁気の流失を防げます！
【材料】
・しめじ 50g
・調味料（みりん、醤油それぞれ小さじ1）
・サラダ油 少々
【作り方】
1 しめじはヘタを切り落とし、湿らしたキッチンペーパーで汚れを拭き取る。
2 フライパンに油を入れ、しめじを炒める。
3 調味料を加えて、汁気がなくなるまで煮る。
③ ニラと人参のナムル
・ニラは体を温める食材で冷え性の緩和に効果的な野菜。
・匂いが強いですが、茹でて和えると意外と匂いは気になりません！
・滋養強壮効果が高いので、バランス弁当に入れて体調を整えましょう。
【材料】
・人参 15g
・ニラ 30g
・調味料（中華味小さじ1/3、醤油小さじ1/2、ごま油小さじ1/2）
【作り方】
1 鍋に湯を沸かし、適当な長さに切った人参とニラを茹でる。
2 茹で上がったら水でさらし、水気を絞り調味料と和える。
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3-3 とりささみの味噌マヨ焼き弁当
① とりささみの味噌マヨ焼き
・とりささみは高たんぱく質・低脂肪な食材です。
・味にクセがないことから色々な味付けを楽しめます。
・パサつくのでは？と思うかもしれませんが、マヨネーズの油がいい具合にとりささみを包み込んでいるのでパサつかず美味しくいただけます！
【材料】
・とりささみ 90g
・調味料（味噌、マヨネーズそれぞれ小さじ1）
・サラダ油 少々
【作り方】
1 ささみは筋を取り一口大の大きさに切ったら、調味料と和えておく。
2 フライパンに油を入れ、1のささみを焼く。（中火〜弱火）
② 切り干し大根炒め煮
・切り干し大根は、大根の栄養素が凝縮されているので少量でも栄養価の高い食材です。
・血圧の調節に役立つカリウムや、骨や歯の健康を保つカルシウムなどのミネラルが豊富。
食物繊維も多いので腸内環境改善にも嬉しい食材です！
【材料】
・切り干し大根 10g
・人参 15g
・調味料（ほんだし小さじ1/2、醤油小さじ1、みりん小さじ2、）
・サラダ油 少々
【作り方】
1 切り干し大根を水洗いする。
2 鍋に油を入れ、細切りの人参を炒める。
3 切り干し大根を加えて、水100mlとほんだしを入れ煮る。
4 沸騰したら、調味料を加えて汁気がほとんどなくなるまで煮付ける。
③ さつまいもバター焼き
・さつまいもは糖質が多いので野菜なのかスイーツなのかと迷いますが、ここでは副菜(野菜)の位置付けです！
・食物繊維が摂れるので腸内環境改善に効果的。
【材料】
・さつまいも 40g
・バター 5g
【作り方】
1 さつまいもは薄く切る。
2 フライパンにバターを入れ、弱火でさつまいもの両面を焼く。
（外が焦げそうで、中が固いときは最後にレンジで柔らかくします！
4 バランス弁当はいつ作って、いつ食べる？
4-1 昼食に食べるとき
一般的にはお弁当作りというと朝早く起きて昼食用に用意することが多いです。
朝早くから起きて作るのって大変ですよね！
私は前夜に作って冷蔵庫で保管し、翌日は保冷剤を入れて昼食に持って行っていました。
（きちんと冷蔵保存と保冷剤を駆使して、食中毒を防ぎます！）
ご飯が固くなるので職場にレンジがあると温めて食べられのが理想です！
私の場合は、冷やしたご飯はダイエットに効くと言い聞かせて食べていました。
4-2 夕食に食べるとき
一人暮らしやダイエット中にはバランス弁当を夕食に食べることもおすすめです。
仕事で疲れて帰ってきた時に、すぐに食べられる食事があるって嬉しいですよね。
私は翌日は仕事で遅くなりそうな時、前夜に作って冷蔵庫に保管し夕食で食べることもありました！
また、ダイエット中であれば夕食にバランス弁当にすることでカロリーが調節できるメリットがあります！
昼食では好きな食事を楽しむことができますね。
5 バランス弁当冷凍宅配サービス
バランス弁当のメリットやレシピ構成はなんとなく分かったので、さっそく作ろうかな・・・
でも実際に毎日作れるかな？
・料理が苦手で食事を作るのに時間がかかる。
・一人暮らしでは食材を使い切れないかもしれない。
・仕事が忙しい時期は、洗い物すらめんどくさい 。
・夏場の手作り弁当はやっぱり食中毒が心配。
など一つでも不安があるなら、バランス弁当の冷凍宅配サービスの利用はいかがでしょうか？
レシピサイトで有名な『DELISH KITCHEN』の冷凍宅配弁当サービスだからおしゃれな感じで見た目もきれい。
冷凍宅配弁当だから温めるだけが嬉しい！
一手間かけて、お皿に盛り付けたら食事満足度が上がりますよ！
＼盛り付け例はこんな感じ！／
冷凍宅配弁当はおかずのみということ、冷凍庫の保管スペースがあることは確認してね。
＼もっと詳しく知りたい方向け😆／
6 まとめ
・身近な食材で作ったバランス弁当は健康への投資となります。
・栄養素や色彩を自分で組み合わせることができるため料理スキル向上に繋がります。
・料理が苦手や一人暮らしで食材を余らせてしまうときはバランス弁当の冷凍宅配サービスを頼ってしまうのもひとつの手段です。
・健康的な食事ができ食材の買い出しや料理する手間がサービスとの価格に見合えば価値があると考えます。
忙しい毎日の中でも健康的な食事を摂れることを私も応援しています！
